
В этой статье мы рассмотрим упражнения для пресса, в которых задействованы тренажеры и другое дополнительное оборудование.
Исходное положение: лёжа боком на скамье, ноги зафиксированы под опорой, руки за головой или на груди, туловище висит в воздухе.
Выполнение: сделайте вдох, согните туловище в боку и подтяните вверх, вернитесь в исходное положение. В конце движения сделайте выдох.
Мышцы: основная нагрузка косая и прямая мышцы живота на той стороне, в которую вы сгибаетесь.
Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, другая держит гантель.
Выполнение: сделайте вдох и наклоните туловище сторону противоположную гантели, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох.
Мышцы: основная нагрузка на косые мышцы живота. Также работают прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы.
Советы:
Исходное положение: сидя на скамье, широко расставьте ноги, гриф лежит на трапециевидных мышцах.
Выполнение: выполняйте повороты туловища из стороны в сторону, таз не должен двигаться.
Мышцы: основная нагрузка на наружные косые мышцы, незначительно участвует прямая мышца живота.
Советы:
Исходное положение: лёжа на наклонной скамье, возьмитесь руками за опору над головой. Выполнение: поднимите ноги до вертикального положения, приподнимите таз и постарайтесь достать головой до голеней, сделайте выдох при максимальной нагрузке.
Мышцы: верхние части прямых мышц живота, а также подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра.
Советы:
Исходное положение: повиснуть на перекладине.
Выполнение: сделайте вдох, за счёт сворачивания туловище подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох при максимальной нагрузке.
Мышцы: при подъёме ног работают подвздошно-поясничные, прямые мышцы бёдер, мышцы широких фасций. При подтягивании коленей к груди работают прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы.
Советы:
Исходное положение: поставить локти на опору, плотно прижать поясницу у спине.
Выполнение: сделать вдох, округляя спину подтянуть колени к груди, по окончании движения сделать выдох при максимальной нагрузке.
Мышцы: основная нагрузка на нижние части косых и прямых мышц живота, также задействованы сгибатели бедра.
Советы:
Исходное положение: сидя на тренажёре, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под опору.
Выполнение: сделать вдох, сворачивая туловище постарайтесь достать коленями до груди, вернуться в исходное положение, по окончании движения сделать выдох.
Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота, также задействуются косые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: стоя на коленях, держать гриф верхнего блока за головой.
Выполнение: сделать вдох, сворачивать туловище стараясь приблизить грудь к лобку, вернуться в исходное положение, сделать выдох.
Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота, также задействуются косые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: сидя на наклонной скамье, руки за головой, ноги под валиками.
Выполнение: сделать вдох, сворачивая туловище поднимитесь вверх, пытаясь достать головой до коленей, по окончании движения сделать выдох при максимальной нагрузке.
Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота, также задействуются косые мышцы живота.
Исходное положение: сидя на наклонной скамье, руки закиньте за голову или положить на бедра, ноги под валиками.
Выполнение: сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20-50° ( градус выполнение упражнение нужен для регулировки напряжение на мышцы ). Опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи, во избежание полного расслабление мышц. Сделать выдох по окончании движения ( при максимально ощутимой нагрузке на мышцы ). Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягаться широкая фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бёдер.
Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота, если выполнять упражнение с поворотами задействуются косые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: лёжа на полу, голени лежат на скамье, руки за головой.
Выполнение: сделать вдох, отрывая плечи от пола и округляя спину, поднять туловище и постараться достать головой до коленей, по окончании движения сделать выдох при максимальной нагрузке.
Мышцы: Основная нагрузка на прямые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: лёжа не полу, ноги согнуть и зацепить ступнями за перекладины шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально.
Выполнение: сделать вдох, округлив спину, поднять туловище как можно выше, вернуться в исходное положение, по окончании движения сделать выдох при максимальной нагрузке.
Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота и в меньшей степени на внутренние и наружные косые мышцы живота.
Советы: