Упражнения для пресса. Часть 2. Как накачать пресс

В этой статье мы рассмотрим упражнения для пресса, в которых задействованы тренажеры и другое дополнительное оборудование.

Упражнения для пресса. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Исходное положение: лёжа боком на скамье, ноги зафиксированы под опорой, руки за головой или на груди, туловище висит в воздухе.

Выполнение: сделайте вдох, согните туловище в боку и подтяните вверх, вернитесь в исходное положение. В конце движения сделайте выдох.

Мышцы: основная нагрузка косая и прямая мышцы живота на той стороне, в которую вы сгибаетесь.

Упражнения для пресса. Боковые наклоны туловища стоя с нагрузкой

Исходное положение: положение стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, другая держит гантель.

Выполнение: сделайте вдох и наклоните туловище сторону противоположную гантели, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох.

Мышцы: основная нагрузка на косые мышцы живота. Также работают прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы.

Советы:

• Делайте одинаковое количество повторений в каждую сторону.

Упражнения для пресса. Развороты туловища с грифом

Исходное положение: сидя на скамье, широко расставьте ноги, гриф лежит на трапециевидных мышцах.

Выполнение: выполняйте повороты туловища из стороны в сторону, таз не должен двигаться.

Мышцы: основная нагрузка на наружные косые мышцы, незначительно участвует прямая мышца живота.

Советы:

• Не прижимайте гриф слишком сильно.
• Упражнение можно выполнять стоя, поставив ноги на ширину плеч.
• Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Упражнения для пресса. Подъёмы ног на наклонной скамье

Исходное положение: лёжа на наклонной скамье, возьмитесь руками за опору над головой. Выполнение: поднимите ноги до вертикального положения, приподнимите таз и постарайтесь достать головой до голеней, сделайте выдох при максимальной нагрузке.

Мышцы: верхние части прямых мышц живота, а также подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра.

Советы:

• если при выполнении упражнения возникают проблемы с нижней частью мышц живота, смените угол наклона скамьи.
• Выполняйте 3-4 подхода с одинаковым количеством повторений.

Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в висе

Исходное положение: повиснуть на перекладине.

Выполнение: сделайте вдох, за счёт сворачивания туловище подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох при максимальной нагрузке.

Мышцы: при подъёме ног работают подвздошно-поясничные, прямые мышцы бёдер, мышцы широких фасций. При подтягивании коленей к груди работают прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы.

Советы:

• Чтобы акцентировать внимание на мышцах живота в этом упражнении не опускайте колени ниже горизонтального положения.
• Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Недостаточное или наоборот чрезмерное напряжения одной из этих мышц может привести к неправильному положению тела, а это в свою очередь в дальнейшем может привести к различным патологиям. Например сильное напряжение мышц спины вместе с недостаточным напряжением мышц живота увеличивает лордоз позвоночника и способствует опусканию внутренних органов живота. И наоборот, чрезмерное напряжение мышц живота и недостаточное напряжение мышц спины вызывает кифоз грудного отдела позвоночника.

Упражнения для пресса. Подъёмы коленей в упоре на опорном тренажёре

Исходное положение: поставить локти на опору, плотно прижать поясницу у спине.

Выполнение: сделать вдох, округляя спину подтянуть колени к груди, по окончании движения сделать выдох при максимальной нагрузке.

Мышцы: основная нагрузка на нижние части косых и прямых мышц живота, также задействованы сгибатели бедра.

Советы:

• Чтобы изолировать работу мышц живота сократите амплитуду движений, не опускайте колени ниже горизонтального уровня.
• Для большей нагрузки выполняйте упражнение с прямыми ногами
• Очень важно следить за дыханием.

Упражнения для пресса. Сгибание туловища на тренажёре

Исходное положение: сидя на тренажёре, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под опору.

Выполнение: сделать вдох, сворачивая туловище постарайтесь достать коленями до груди, вернуться в исходное положение, по окончании движения сделать выдох.

Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота, также задействуются косые мышцы живота.

Советы:

• Новичкам следует выполнять упражнение с небольшим весом.

Упражнения для пресса. Наклоны туловища с верхним блоком

Исходное положение: стоя на коленях, держать гриф верхнего блока за головой.

Выполнение: сделать вдох, сворачивать туловище стараясь приблизить грудь к лобку, вернуться в исходное положение, сделать выдох.

Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота, также задействуются косые мышцы живота.

Советы:

• Не используйте большой вес при выполнении упражнения, концентрируйте внимание на работе мышц живота.

Упражнения для пресса. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Исходное положение: сидя на наклонной скамье, руки за головой, ноги под валиками.

Выполнение: сделать вдох, сворачивая туловище поднимитесь вверх, пытаясь достать головой до коленей, по окончании движения сделать выдох при максимальной нагрузке.

Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота, также задействуются косые мышцы живота.

Упражнения для пресса. Подъёмы туловища на наклонной скамье

Исходное положение: сидя на наклонной скамье, руки закиньте за голову или положить на бедра, ноги под валиками.

Выполнение: сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20-50° ( градус выполнение упражнение нужен для регулировки напряжение на мышцы ). Опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота (голова должна быть ниже ног) - не касайтесь спиной скамьи, во избежание полного расслабление мышц. Сделать выдох по окончании движения ( при максимально ощутимой нагрузке на мышцы ). Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягаться широкая фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бёдер.

Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота, если выполнять упражнение с поворотами задействуются косые мышцы живота.

Советы:

• Чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочерёдно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.

Упражнения для пресса. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Исходное положение: лёжа на полу, голени лежат на скамье, руки за головой.

Выполнение: сделать вдох, отрывая плечи от пола и округляя спину, поднять туловище и постараться достать головой до коленей, по окончании движения сделать выдох при максимальной нагрузке.

Мышцы: Основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Советы:

• Чтобы облегчить упражнение расположите туловище дальше от скамьи.
• Не сцепляйте руки за головой в замок, лучше расположите их по бокам около ушей.
• Чем шире разведены локти, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнения для пресса. Подъёмы туловища у гимнастической стенки ( шведской стенки )

Исходное положение: лёжа не полу, ноги согнуть и зацепить ступнями за перекладины шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально.

Выполнение: сделать вдох, округлив спину, поднять туловище как можно выше, вернуться в исходное положение, по окончании движения сделать выдох при максимальной нагрузке.

Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота и в меньшей степени на внутренние и наружные косые мышцы живота.

Советы:

• Чтобы увеличить нагрузку можно выполнять упражнение с дополнительным весом.
• Если отодвинуться от шведской стенки и закрепить ступни ниже — это увеличит амплитуду движений и вовлечет в работу мышцы сгибатели бедра.
• Рекомендуется выполнять упражнение в нескольких подходах.