Упражнения для пресса. Часть 1. Накачать пресс в домашних условиях

В этой статья я опишу упражнения для пресса, которые можно делать дома не имея никакого дополнительного оборудования. Итак поехали.

Упражнения для пресса. Подъемы туловища

Исходное положение: лежа спиной на полу. Ноги согнуты. Ступни прижаты к полу. Руки закинуть за голову.

Выполнение: сделайте вдох и, округляя спину, приподнимите туловище. Вернитесь в исходное положение (не опускайте туловище на пол). После окончания движения сделайте выдох.

Мышцы: сгибатели бедра, косые мышцы живота, основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Советы:

• Для улучшения устойчивости можно зафиксировать ступни, чтобы они не отрывались от пола. Например можно их запихнуть под диван.
• Если это упражнение для пресса вам выполнять тяжеловато, вытяните руки вперед, это облегчит подъемы.

Упражнения для пресса. Сворачивание туловища на полу

Исходное положение: лягте спиной на пол. Руки за головой. Ноги подняты и немного согнуты в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении.

Выполнение: сделайте вдох. Сворачивая туловище, приподнимите голову и плечи и одновременно им на встречу двигайте колени. Вернитесь в исходное положение. В конце движения сделайте выдох.

Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Советы:

• Чтобы больше нагрузить косые мышцы живота, при выполнении упражнения поворачивайте туловище в стороны и одновременно двигайте правый локоть к левому колену (соответственно левый локоть к правому колену).

Упражнения для пресса. Подъем ног

Исходное положение: лежа на спине возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги согнуты в коленях.

Выполнение: поднимите ноги вверх до тех пор, пока ваши ступни не будут находиться прямо над вашим тазом. На мгновенье задержитесь в таком положении и медленно приподнимите таз. Вернитесь в исходное положение.

Мышцы: сгибатели бедра, основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Советы:

• Выполняйте упражнение плавно, не делайте махов ногами, поднимайте их за счет мышц пресса.
• Делать это упражнение с отягощением, например зажав ногами гантель, травмоопасно. Можно повредить поясницу, не говоря уже о том что гантель можно уронить на себя.

Упражнения для пресса. Диагональные скручивания

Исходное положение: лежа на спине согните ноги в коленях. Лодыжку правой ноги закиньте на колено левой. Левую руку закиньте за голову. Правая лежит на полу.

Выполнение: напрягая мышцы пресса двигайте локоть левой руки(которая за головой) к правому колену. Не опускайте подбородок к груди.

Мышцы: прямые мышцы живота, основная нагрузка на косые мышцы живота.

Советы:

• Делайте одинаковое число повторов в каждую сторону.

Упражнения для пресса. Обратные скручивания на три счета

Исходное положение: лежа на спине закиньте руки за голову. Ноги поднимите и согните в коленях.

Выполнение: на счет раз — напрягите мышцы пресса, подтяните колени к груди и приподнимите туловище. На счет два — вытяните прямые ноги. На счет три — вернитесь в исходное положение.

Мышцы: сгибатели бедра, основная нагрузка на прямые мышцы живота.

Упражнения для пресса. Велосипед

Исходное положение: лежа на спине закиньте руки за голову. Правая нога согнута в колене. Левая вытянута вперед висит в нескольких сантиметрах над полом.

Выполнение: подтяните левое плече к правому колену. Потом наоборот правое плече к левому колену. Движения ногами будут напоминать езду на велосипеде.

Мышцы: сгибатели бедра , прямые мышцы живота, основная нагрузка на косые мышцы живота.

Советы:

• Делайте одинаковое число повторов в каждую сторону.

Упражнения для пресса. Косые скручивания

Исходное положение: лежа на полу согните ноги в коленях. Руки закиньте за голову. Повернитесь набок нижнюю часть туловища, чтобы колено коснулось пола.

Выполнение: напрягая пресс, поднимайте туловище, двигаясь строго вверх и вперед. Когда плече, на котором вы лежали, поднимется над полом на несколько сантиметров, возвращайтесь в исходную позицию.

Мышцы: прямые и косые мышцы живота.

Советы:

• Делайте одинаковое число повторов в каждую сторону.
• Следите чтобы бедра находились под углом 90 градусов относительно туловища.