
В этой статья я опишу упражнения для пресса, которые можно делать дома не имея никакого дополнительного оборудования. Итак поехали.
Исходное положение: лежа спиной на полу. Ноги согнуты. Ступни прижаты к полу. Руки закинуть за голову.
Выполнение: сделайте вдох и, округляя спину, приподнимите туловище. Вернитесь в исходное положение (не опускайте туловище на пол). После окончания движения сделайте выдох.
Мышцы: сгибатели бедра, косые мышцы живота, основная нагрузка на прямые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: лягте спиной на пол. Руки за головой. Ноги подняты и немного согнуты в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении.
Выполнение: сделайте вдох. Сворачивая туловище, приподнимите голову и плечи и одновременно им на встречу двигайте колени. Вернитесь в исходное положение. В конце движения сделайте выдох.
Мышцы: основная нагрузка на прямые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: лежа на спине возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги согнуты в коленях.
Выполнение: поднимите ноги вверх до тех пор, пока ваши ступни не будут находиться прямо над вашим тазом. На мгновенье задержитесь в таком положении и медленно приподнимите таз. Вернитесь в исходное положение.
Мышцы: сгибатели бедра, основная нагрузка на прямые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: лежа на спине согните ноги в коленях. Лодыжку правой ноги закиньте на колено левой. Левую руку закиньте за голову. Правая лежит на полу.
Выполнение: напрягая мышцы пресса двигайте локоть левой руки(которая за головой) к правому колену. Не опускайте подбородок к груди.
Мышцы: прямые мышцы живота, основная нагрузка на косые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: лежа на спине закиньте руки за голову. Ноги поднимите и согните в коленях.
Выполнение: на счет раз — напрягите мышцы пресса, подтяните колени к груди и приподнимите туловище. На счет два — вытяните прямые ноги. На счет три — вернитесь в исходное положение.
Мышцы: сгибатели бедра, основная нагрузка на прямые мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине закиньте руки за голову. Правая нога согнута в колене. Левая вытянута вперед висит в нескольких сантиметрах над полом.
Выполнение: подтяните левое плече к правому колену. Потом наоборот правое плече к левому колену. Движения ногами будут напоминать езду на велосипеде.
Мышцы: сгибатели бедра , прямые мышцы живота, основная нагрузка на косые мышцы живота.
Советы:
Исходное положение: лежа на полу согните ноги в коленях. Руки закиньте за голову. Повернитесь набок нижнюю часть туловища, чтобы колено коснулось пола.
Выполнение: напрягая пресс, поднимайте туловище, двигаясь строго вверх и вперед. Когда плече, на котором вы лежали, поднимется над полом на несколько сантиметров, возвращайтесь в исходную позицию.
Мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Советы: